캘리포니아 대학교 의료기관이 선정한 건강에 좋은 10가지 식품

우리는 여러 기관들이 선정한 건강음식들을 많이 접해보셨을 겁니다. 오늘은 미국 캘리포니아대학교 샌프란시스코 캠퍼스 의료원에서 선정한 건강에 좋은 식품 10가지가 무엇인지 알아보겠습니다. 그리고 그 음식들의 효능은 무엇이며 먹은 방법에는 어떠한 것이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

1. 물
혈액의 반 이상이 수분으로 이루어져 있어, 혈액순환에 도움을 주며 몸에 수분이 충분하면 세포의 노화를 방지하는 데에 도움을 줍니다다. 또한 몸의 독소 및 노폐물을 배출하는데 도움을 줍니다. 하루 물 섭취량은 7~8컵 이상을 마셔야 한다고 합니다. 물을 하루에 2L씩 마셔야 한다는 말이 있는데, 사람에 따라 너무 많은 양을 마시면 부작용이 생길 수 있다고합니다. 수분이 부족하면 감기에 걸리기 쉽습니다. 요로결석의 위험성이 증가합니다. 피부의 탄력이 떨어져 노화가 빨라집니다. 변비에 걸릴 확률이 높아집니다. 암과 각종 질환들을 발생시킵니다. 건강을 위해 물을 자주 마시는 습관을 들여야 합니다.

2. 짙은 녹색 채소

 녹색 채소의 왕인 시금치는 3대 영양소뿐 아니라 수분, 비타민, 무기질 등을 다량 함유한 완전 영양 식품입니다. 시금치의 엽산은 뇌 기능을 개선하여 치매 위험을 감소해 주며 세포와 DNA 분열에 관여해 기형아 출생 위험을 낮춰주는 등 노인과 가임기 여성 및 임산부에게 효과적인 식품입니다. 시금치의 붉은색 뿌리에는 인체에 해로운 요산을 분해하여 배출시키는 구리와 망간이 다량 함유되어 있어 잎과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 

케일은 녹황색 채소 중 베타카로틴의 함량이 가장 높은 채소입니다. 베타카로틴은 우리 몸에 유해한 활성산소를 억제하는 항산화 작용을 해 항암효과에도 좋으며, 면역력 향상은 물론 각종 암 예 방에도 도움을 주고 니코틴과 같은 독소를 제거하는 효과도 있습니다. 눈 건강에 좋은 루테인도 매우 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 케일은 혈액 응고와 뼈 건강에 도움을 주는 비타민 K를 가장 많이 섭취할 수 있는 식재 중 하나이며, 칼슘과 마그네슘 역시 풍부하여 골다공증 예방에 좋습니다.엽록소는 몸 안의 발암물질을 차단하는 역할을 하고, 활성산소로 인한 손상을 복구하는 항산화 작용도 한다. 활성산소는 노화, 고혈압, 암 발생을 유도하는 것으로 알려져 있습니다. 엽록소는 체중 감량에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 장 건강을 개선해 줍니다. 이 외에도 짙은 녹색의 잎이 많은 채소를 적어도 일주일에 3~4회 짙은 녹색 채소를 먹는 것이 좋습니다.

3. 통곡물

식단에 포함해야 할 통곡물 종류로는 흑미, 귀리, 보리, 현미등이 있습니다. 정확한 양은 곡물의 종류에 따라 다르지만 통곡물에는 섬유질, 비타민, 단백질, 항산화제, 식물 화홥물등 여러 영양소들이 들어있습니다. 성인 17,000여 명을 대상으로 한 10년간의 연구에 따르면 통곡물을 많이 섭취한 사람들은 심장질환 위험이 47% 낮았습니다. 통곡물에 들어있는 섬유질, 비타민K는 뇌졸중 위험을 줄여줍니다. 정제된 곡물 대신 통곡물을 섭취하면 제2형 당뇨병 위험을 낮출 수 있습니다. 

4. 콩과 렌즈콩(렌틸콩)
 콩의 모양이 볼록한 렌즈와 닮은 모양을 하고 있기 때문에 모양 유사성으로 인해 이름이 붙여졌습니다. 렌틸콩은 콩 종류 중에서 단백질이 매우 풍부하며 무기질, 비타민이 매우 풍부합니다. 효능에는 암 예방, 심혈관 질환 예방, 혈당조절 등이 있습니다. 렌틸콩은 15~20분 정도 삶아 식혀서 샐러드에 얹어 먹거나 수프, 카레 등을 만들어 먹을 수 있습니다. 밥을 지을 때 함께 넣어 먹어도 좋고, 올리브유에 살짝 볶아 먹어도 좋습니다.

5. 생선
생선은 비타민, 미네랄, 좋은 지방산이 가득한 음식입니다. 생선을 먹으면 좋은 이유는 다음과 같습니다. 생선이 우리에게 주는 좋은 점에는 다음과 같은 것들이 있습니다. 고단백 식품, 피부 건강 유지, 우울증 완화, 콜레스테롤 저하, 뇌세포 보호, 심장병 예방, 시력보호, 천식 예방, 암 예방 등.

6. 딸기
딸기는 100g 기준 비타민C가 80~90mg로 귤의 35mg보다 3배가량 많아 천연 비타민c입니다. 하루 딸기 6,7개면 하루에 필요한 비타민C의 양을 모두 섭취할 수 있습니다. 비타민c는 암세포를 박멸시키는 세포의 능력을 강화 시켜 항암작용을 한다. 또한 피부를 아름답게 하고 혈액을 맑게 해주며, 붉은 과일에 주로 들어있는 라이코펜이 많이 함유되어 있습니다. 레이코펜은 면역력을 높이고 혈관을 튼튼하게 하여 노화 방지에 최고입니다.

 

7. 윈터 스쿼시 (버터넛 스쿼시, 도토리 호박)

 버터넛 스쿼시는 맛이 달콤하고 부드러워 세계적인 인기를 누리고 있으며, 국내에서는 2013년에 전라남도 무안군에서 재배에 성공하여 현재 무안군을 비롯하여 충청북도 충주 지역과 경상북도 봉화 등에서도 재배되고 있습니다. 버터넛 스쿼시에는 단호박에 비해 4배가량 많은 양의 베타카로틴을 함유하고 있으며 비타민 A 또한 많이 들어있어 노화 방지와 시력 보호, 피부 탄력 등에 도움이 됩니다. 샐러드, 이유식, 죽, 수프, 스튜, 주스, 푸딩, 파이 등으로 활용이 가능합니다.

 도토리 호박의 맛은 단호박과 비슷한데 조리 시 질감이 부드러우며 미성숙한 시기에는 단맛이 덜하나 완전히 익은 후에는 달콤한 맛이 강해집니다. 볶음, 찜, 수프, 스튜, 리소토, 파스타 등으로 조리해 먹을 수 있으며 속을 파낸 뒤 버터나 흑설탕 혹은 쌀, 고기, 야채 등으로 속을 채워 조리하기도 합니다. 또한 케이크나 파이 등의 부재료로 활용하여도 좋다. 한편 도토리 호박의 씨는 다른 호박씨와 마찬가지로 볶아서 견과류와 같이 먹을 수 있습니다. 도토리 호박은 다른 겨울호박에 비해서 베타카로틴의 함량이 적은 편이나 식이섬유와 칼륨이 다량 함유되어 있어 나트륨 및 염분 배출 등에 도움을 주어 성인병 예방에도 효과가 있습니다. 이 밖에도 다른 호박과 마찬가지로 비타민 B, C 등이 들어있어 야맹증 예방, 피로 해소, 피부 미용, 감기 예방, 면역력 개선 등에 도움을 줍니다.

8. 검은콩, 대두
블랙푸드의 대표주자 검은콩. 몸에 좋은 안토시아닌 색소를 많이 함유하고 있어서 시력 회복과 항암 작용에 뛰어납니다. 또한 검은콩은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 저지방 식단의 일부로 하루 25g의 대두 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 검은콩은 차, 검은콩 물, 두유, 초콩, 스프 등등 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다. 

9. 아마씨, 견과류 및 씨앗류
아마씨에는 오메가3 지방산이 풍부하여 각종 심혈관계 질환이나 심장질환을 예방할 수 있으며 항염증 작용을 하여 피부염 예방에도 도움을 줍니다. 또한 항암효과가 있는 리그난이 다량 함유되어 있는데 이는 갱년기 증상 완화에 도움을 주며, 식이섬유 또한 많아 변비와 다이어트에 좋습니다. 아마씨는 물에 담가둔 뒤 깨끗이 씻고 깨를 볶듯 볶아주면 됩니다. 아마씨는 씨리얼, 빵, 쿠키, 등에 넣어 먹을 수 있고 끓여서 차로도 마실 수 있으며, 아마씨를 갈아서 물, 우유, 요거트에 넣어 먹어도 좋습니다.

10. 유기농 요구르트
요거트는 유산균이 풍부하여 장내 유해균을 억제하고 유익균을 증식 시키는데 큰 효과가 있습니다. 또한 망간도 풍부하게 들어있는데 망간은 뼈를 튼튼하게 만들며 칼슘의 흡수를 도와주기 때문에 발달기에 있는 아이들에게도 좋고, 뼈가 약해지는 시기에 있는 어르신들에게도 좋습니다.



참고자료: 두산백과,  https://www.ucsfhealth.org/education/top-ten-foods-for-health