대사증후군 위험요인과 관리방법 그리고 당뇨에 좋은 간식

대사증후군이란 인슐린 저항과 심장 혈관병의 위험 증가와 연관된 대사 위험 질환으로써 아래 5가지 위험요인 중 3가지 이상을 가지고 있는 상태를 말한다. 대사증후군 위험요인은 생활 습관 개선으로 충분히 예방할 수 있다고 하니 꼭 알아두고 실천하는 것이 좋을 것 같다. 그럼 대사증후군을 예방하고 극복하는 방법을 알아보자.

 

 

 

 

대사증후군 위험요소 5가지와 개선방법

 

1. 복부비만

위험

남자 90cm (35인치) 이상

여자 85cm (33인치) 이상

 

개선방법

음식 섭취량, 활동량, 수면량의 균형을 맞추면 비만탈출이 쉽다.

1. 평소보다 숨이 찬 정도의 빠르기 유지하며 걷기

2. 일주일 최소 3~4회 정기적으로 걷기

3. 하루 45분 이상 걷기

2. 높은 혈압

위험

수축기/이완기 혈압 130/85mmHG 이상

 

개선방법

비만인 사람은 고혈압 발병 위험이 일반인에 비해 5배나 높다. 체중이 1kg 증가할 때마다 수축기 혈압은 1.1mmHg, 이완기 혈압은 0.9mmHg씩 증가한다. 저염식과 정기적인 혈압체크는 높은 혈압 예방에 도움이 된다.

 

3. 높은 혈당

위험

공복혈당 100mg/dl 이상

 

개선방법

혈당이 오르면 합병증 발생 위험도가 같이 오른다. 높은 혈당을 방치하면 다양한 합병증을 일으키는 당뇨병으로 이어질 수 있다.

1. 스트레스 해소

2. 규칙적인 식습관과 운동

3. 정기적인 혈당 측정

 

4. 높은 중성지방

위험

중성지방 150mg/dl 이상

 

개선방법

고칼로리 음식 섭취 후 열량 소비를 제대로 못하면 여분의 칼로리는 중성지방 형태로 피부와 내장 등에 축적이 된다.

술, 고열량 식품 그리고 탄산음료 섭취를 줄여 혈액 내 중성지방을 줄이자.

 

5. 낮은 HDL 콜레스테롤

위험

남자 40mg/dl 미만

여자 50mg/dl 미만

 

개선방법

수치가 높을수록 좋은 지질도 있다. 그게 바로 HDL 콜레스테롤인데, 이는 혈관에 쌓인 지방 덩어리를 간으로 끌고 가 분해시키는 혈관의 청소부 역할을 한다. HDL 콜레스테롤이 적으면 오히려 심혈관 질환의 위험이 증가한다.

견과류, 등 푸른 생선 등 양질의 음식을 골고루 섭취하고, 근력운동과 유산소 운동으로 HDL 콜레스테롤 수치를 높이자.

 

 

출처 : 보건복지부, 국민건강보험

 

 

당뇨에 좋은 간식

1. 피스타치오 

매일 57g의 피스타치오를 섭취한 당뇨병 환자의 혈중 당 수치 인슐린이 감소되었다는 결과가 있다. 임산부 임신성 당뇨 예방에 탁월합니다. 불포화지방산을 다량 함유하고 있어 적당량을 섭취해야 한다. 살찌기가 쉽다. 한번 먹을 때 한주먹 정도가 적당하고 소금간이 돼있지 않는 제품을 고른다.

 

2. 삶은 달걀

근육이 많을수록 혈액 내의 당분 대사를 촉진시키기 때문에 혈액 속의 혈당 수치를 낮추는데 도움이 된다. 단백질은 인슐린 분비를 자극하지 않고, 더 많은 에너지를 소비하여 단백질 대사를 진행하므로, 당뇨병 환자나 다이어트에 도움이 된다. 달걀 1알에는 단백질이 6g 들어있는데 위에 머무르는 시간은 3시간 정도이기 때문에 포만감을 준다.

 

3. 볶은 검은콩

껍질에 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부하며 고급 단백질이 풍부하다. 불포화지방산이 풍부하여 심혈관질환을 예방할 수 있다. 담즙 분비에 도움이 된다. 적당량을 섭취하지 않으면 배앓이나, 설사를 유발할 수 있다. 볶은 콩이나 검은콩은 근손실을 막을 뿐만 아니라 포만감을 주기 때문에 당뇨에도 좋을 뿐만 아니라 다이어트에도 도움을 준다. 

 

4. 치즈

탄수화물이 없고 단백질을 다량 함유하고 있다. 고급 단백질이 풍부하고 완전 단백질 형태로 되어 있어 건강에 도움이 되며 발효 과정을 거치기 때문에 위가 약한 사람에게도 좋다. 가공치즈보다 자연산 치즈 함량이 높고 저염 치즈를 택한다. 저지방 치즈도 좋다.

 

5. 구운 병아리콩

병아리콩 1컵에 단백질 15g 섬유질 13g이 함유되어있다. 정기적으로 섭취하면 혈당관리에 큰 도움이 된다. 올리브 오일에 바삭하게 구우면 간편한 당뇨 간식이 된다.