암 예방 식단을 구성하는 간단한 방법

암과 다이어트의 관계는?

유전학이나 환경과 같은 일부 요인은 우리가 통제할 수 없지만, 연구에 따르면 우리가 일생 동안 암에 걸릴 위험의 약 70%는 식단과 같이 우리가 조절할 수 있는 요소에 달려있습니다. 그러므로 담배 피우지 않고, 술을 적게 마시며, 건강한 체중을 유지하고 규칙적으로 운동하는 것은 암을 예방하는 좋은 습관입니다. 또한 건강한 식단을 선택하는 것도 매우 중요합니다.

우리가 먹거나 먹지 않는 음식은 우리의 건강에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 연구는 특정 식품과 암 사이의 연관성을 언급하기도 하지만, 확실한 인과 관계보다는 특정 식습관이 암 발생 위험에 큰 영향을 미칠 수 있다는 것을 알려줍니다. 전통적인 지중해 식단에는 과일, 채소, 올리브 오일과 같은 건강한 지방이 많이 포함되어 있어 유방암을 포함한 여러 종류의 일반적인 암 발생 위험을 낮출 수 있습니다. 그러나 매일 가공육을 섭취하는 식단은 대장암 발생 위험을 높일 수 있습니다.

가족 중에서 암 발병 이력이 있는 경우, 현재의 식습관과 행동에 작은 변화를 주면 장기적인 건강에 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 또한 이미 암 진단을 받은 경우에도 영양가 있는 식단을 유지하면 힘들어하는 기간 동안 기분을 유지하고 몸을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

암 예방 식단을 구성하는 간단한 방법

암을 예방하기 위한 식단을 간단하게 구성하는 방법은 다음과 같습니다. 다양한 항산화제가 풍부한 과일, 채소, 견과류, 콩, 통곡물 및 건강한 지방을 중심으로 식단을 구성하는 것이 목표입니다. 동시에 가공된 음식, 유해한 지방, 설탕 및 정제 탄수화물의 섭취량을 제한해야 합니다.

항산화제를 통한 위험 감소 식물성 식품은 면역 체계를 강화하고 암 세포로부터 보호하는 항산화제로 알려진 영양소가 풍부합니다.

과일이 많은 식단은 위암과 폐암의 위험을 낮출 수 있습니다. 당근, 브뤼셀 스프라우트, 스쿼시와 같은 카로티노이드를 함유한 채소를 섭취하면 폐암, 구강암, 인두암 및 후두암의 위험을 줄일 수 있습니다. 브로콜리, 시금치, 콩과 같은 비전분성 채소를 많이 섭취하면 위암과 식도암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 오렌지, 견과류, 완두콩, 피망, 짙은 초록색 잎이 많은 채소 및 기타 비타민 C가 풍부한 식품을 섭취하는 것도 식도암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 토마토, 구아바, 수박과 같은 리코펜이 풍부한 식품은 전립선암의 위험을 낮출 수 있습니다.

 

 

식단에 과일과 채소를 더 추가하기

현재 대부분의 사람들은 하루에 권장되는 최소 과일과 채소 5인분을 충분히 섭취하지 못하고 있습니다. 식단에 더 많은 과일과 채소를 추가하려면 가능한 한 식품을 자연 상태 그대로 먹는 것에 초점을 맞추어야 합니다. 예를 들어, 사과 주스 대신 사과의 껍질을 깎지 않은 상태로 먹는 것이 좋습니다.

아침 식사: 신선한 과일, 씨앗, 견과류를 통곡물 저당 아침 시리얼(예: 오트밀)에 추가합니다.

점심: 원하는 콩이나 완두콩과 함께 다양한 채소로 가득한 샐러드를 섭취합니다. 토마토, 양상추, 아보카도를 통곡물 샌드위치에 추가합니다. 당근, 소금에 절인 양배추 또는 과일도 먹을 수 있습니다.

간식: 밖에 나갈 때 사과나 바나나를 간식으로 챙기세요. 당근, 셀러리, 오이, 히카마, 피망을 훌륭한 후무스와 함께 즐겨보세요. 또는 견과류와 말린 과일로 만든 트레일 믹스도 좋은 선택입니다.

저녁: 좋아하는 파스타 소스나 밥 요리에 신선하거나 냉동된 채소를 추가합니다. 구운 감자 위에 브로콜리, 볶은 채소 또는 살사를 올려보세요.

디저트: 달콤한 디저트 대신 과일을 선택해보세요.

 

섬유질을 채우기

조사료 또는 섬유질은 과일, 채소 및 통곡물에서 발견되며 소화 시스템을 깨끗하고 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 섬유질은 암을 유발하는 화합물이 소화관을 통과하기 전에 이동하는 데 도움을 줍니다. 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하면 결장 직장암 및 위, 입, 인두 등 소화기계의 다른 일반적인 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

건강한 지방을 선택하기

지방이 풍부한 식단을 섭취하면 여러 유형의 암 발병 위험이 증가할 수 있습니다. 그러나 건강한 종류의 지방은 실제로 암을 예방할 수 있습니다.

포장된 및 튀긴 음식에서 발견되는 트랜스 지방이나 부분적으로 경화된 오일 (예: 쿠키, 크래커, 케이크, 머핀, 파이 크러스트, 피자 도우, 프렌치 프라이, 프라이드 치킨, 하드 타코 쉘 등)을 피하십시오.

붉은 육류 및 유제품에서 발견되는 포화 지방을 하루 칼로리의 10% 이하로 제한하십시오.

생선, 올리브 오일, 견과류, 아보카도와 같은 식품에서 더 많은 불포화 지방을 추가하십시오. 연어, 참치, 아마씨와 같은 식품에서 발견되는 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 뇌와 심장 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

설탕과 정제 탄수화물 줄이기

정제된 탄수화물을 섭취하면 혈당이 급상승하게 되고, 이는 전립선암 및 다른 심각한 건강 문제의 위험을 88% 증가시킬 수 있습니다.

가공 식품인 단 청량 음료, 가당 시리얼, 흰 빵, 파스타, 피자 등을 피하고, 대신 통밀이나 잡곡 빵, 현미, 보리, 퀴노아, 밀기울 시리얼, 오트밀, 비전분 야채 등 정제되지 않은 통곡물을 선택하십시오. 이렇게 하면 대장암과 전립선암의 위험을 낮출 수 있으며, 건강한 체중 달성에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

가공육 및 적색육 제한하기

 많은 연구들이 베이컨, 소시지, 핫도그, 페퍼로니, 살라미 소시지와 같은 가공육의 섭취와 암 위험 사이의 연관성을 밝혀냈습니다. 하루에 약 2온스(50g)의 가공육을 섭취하면 대장암 위험이 20% 증가한다는 연구 결과도 있습니다. 이러한 연관성은 가공육에 사용되는 질산염 방부제 또는 기타 성분 때문일 수 있습니다. 하지만 붉은 육류의 섭취도 암 위험을 증가시킬 수 있는 요인입니다.

가장 안전한 전략은 가공육 섭취량을 제한하고, 붉은 고기에만 의존하는 것보다는 생선, 닭고기, 달걀, 견과류, 콩과 같은 다른 단백질 공급원을 다양화하여 식단을 구성하는 것입니다. 이렇게 하면 건강한 단백질 소스를 다양하게 섭취하면서 암 위험을 줄일 수 있습니다.

 

 

발암 물질을 줄이기 위한 팁

 

저온 조리 방법 사용하기: 센 불에서 음식을 기름에 익히는 대신 저온에서 요리하는 방법을 선택하세요. 기름이나 지방이 고온에서 발암 물질로 변할 가능성이 낮아집니다. 베이킹, 삶기, 찌기, 브로일링 등의 저온 조리 방법을 활용해보세요.

조리 시 고기가 과도하게 타지 않도록 주의하기: 바비큐를 할 때는 고기를 자주 뒤집어서 과도한 타지 않도록 주의해야 합니다. 지나치게 익히면 발암 물질이 생성될 수 있으므로 적절한 익힘 정도를 유지하도록 합니다. 가능하면 살코기를 선택하여 지방이 화염에 떨어져 암과 관련된 물질이 생성되는 것을 방지하세요.

기름의 보관 방법에 주의하기: 기름은 열, 빛, 공기에 노출되면 빠르게 산패될 수 있습니다. 기름을 밀폐 용기에 보관하고, 서늘하고 어두운 곳에 두어야 합니다. 이렇게 보관하면 기름의 신선도를 더 오래 유지할 수 있습니다.

곰팡이가 있는 음식 피하기: 곰팡이가 보이거나 냄새가 나는 음식은 섭취를 피해야 합니다. 특히 곰팡이가 있는 땅콩은 발암 물질인 아플라톡신이 함유될 수 있으므로 주의해야 합니다. 견과류는 냉장고나 냉동고에 보관하여 신선도를 유지하도록 합니다.

전자레인지 사용 시 주의사항: 전자레인지를 사용할 때는 플라스틱 랩 대신 왁스 종이로 음식을 덮어두세요. 또한 전자레인지용 용기를 사용하여 안전하게 조리하세요. 이러한 조치를 취하면 발암 물질이 전자레인지로부터 음식에 전달되는 것을 방지할 수 있습니다.