심혈관계 질환은 심장과 주요 동맥에 발생하는 질환을 말합니다. 2009년 통계청에서 발표한 사망원인 통계를 보면, 고혈압성 질환, 허혈성 심장 질환, 뇌혈관 질환을 포함한 순환기계통 질환은 우리나라 사망원인의 2위로 악성종양 다음으로 높은 순위를 차지하고 있으며, 남성은 55세 이상, 여성은 65세 이상에서 순환기계통 질환의 사망률이 크게 증가합니다. 심혈관계 질환, 특히 죽상동맥경화와 관련된 위험인자는 연령(중년 이상), 성별(남성), 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 흡연, 운동부족과 비만입니다. (서울대학교병원 의학정보, 서울대학교병원)
혈중 콜레스테롤이 많으면?
혈중 콜레스테롤 이 너무 많으면 관상 동맥 심장 질환, 뇌졸중 및 혈관성 치매가 발생할 위험이 높아집니다. 콜레스테롤은 혈액으로 운반되는 지방 물질이며 대부분은 간에서 자연적으로 만들어집니다. 사실 콜레스테롤은 건강에 필수적이지만 너무 많으면 건강에 해로울 수 있습니다. 지방, 특히 포화 지방의 총량을 줄이는 것은 총 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
콜레스테롤은 지방이기 때문에 혈액 내 운반체에 의해 운반되어야 하며, 이러한 운반체는 지단백질이라고 하는 단백질 복합체입니다. 그것들은 종종 '나쁜' 콜레스테롤 또는 저밀도 지단백질(LDL)과 '좋은' 콜레스테롤 또는 고밀도 지단백질(HDL)로 혼동되어 언급되기 때문에 익숙할 것입니다. 대부분의 경우와 마찬가지로 이 지단백질은 그 자체가 콜레스테롤이 아니며 LDL과 HDL 모두 다양한 형태로 존재합니다. 더 작고 밀도가 높을수록 더 큰 위험을 초래하는 것으로 보입니다. LDL과 HDL 및 그 하위 유형의 고유한 조합은 유전자 조합과 생활 방식에 따라 다릅니다.
심혈관 질환에는 좋은 음식은?
더 건강한 지방을 선택하면 심장을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 포화 지방(버터, 딱딱한 치즈, 지방이 많은 고기, 비스킷, 케이크 및 크림)을 줄이고 단일불포화 지방과 다중불포화 지방(기름진 생선, 올리브 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗)으로 대체하십시오.
정제된 탄수화물 과 설탕 의 섭취를 줄이고 이를 통 곡물과 낮은 GI 탄수화물 로 대체 하십시오.
다양한 과일과 채소를 섭취하면 관상 동맥 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 과일과 채소에는 콜레스테롤의 산화를 방지하는 데 도움이 되는 비타민과 식물성 화학물질이 함유되어 있어 동맥에 축적될 가능성을 줄입니다. 그들은 또한 신체에 에너지를 공급하는 탄수화물을 함유하고 있지만 지방이 적기 때문에 체중 조절에 도움이 됩니다.
콩, 두류 및 오트밀 죽에는 콜레스테롤이 혈류로 재흡수되기 전에 신체가 콜레스테롤을 배설하도록 촉진하는 섬유질 유형이 높습니다. 고 섬유질 식단은 또한 포만감을 유지하여 살찌는 음식을 간식으로 덜 먹게 합니다.
견과류는 HDL 또는 이른바 '좋은' 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 되며, 오메가-3 다중불포화 지방을 함유한 기름진 생선도 마찬가지입니다. 오메가-3는 혈액이 응고되는 것을 방지하여 심장을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 동맥벽을 둘러싸고 있는 근육을 이완시키고 혈류를 개선하며 심장 리듬을 조절함으로써 심장 질환의 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.
특정 마가린, 스프레드 및 요구르트를 포함한 특정 식품에 첨가되는 '식물성 스테롤' 및 '스타놀'이라는 물질이 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있다는 증거 가 있습니다. 스테롤이 풍부한 음식을 먹더라도 건강한 식단을 따르는 것이 여전히 중요합니다.
콩은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 단백질, 섬유질 및 불포화 지방의 좋은 공급원입니다. 두유 제품(예: 두유, 두유 요구르트, 두부 및 된장)은 영양가가 높습니다. 그들은 많은 비타민, 미네랄을 함유하고 있으며 고도 불포화 지방이 높고 포화 지방이 적습니다. 최근 연구에 따르면 하루에 25g의 콩 단백질을 섭취하면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 모두 10% 감소할 수 있습니다.
트랜스지방 또는 수소화 지방(가게에서 구입한 비스킷과 케이크에서 흔히 볼 수 있음) 섭취를 최소화하십시오. 이들은 심장에 가장 위험한 지방 중 하나로 생각됩니다.
심장 건강에 도움이 되는 팁
하루에 과일과 채소를 5회 이상 섭취하는 것을 목표로 하십시오.
적어도 일주일에 두 번 지방이 풍부한 생선을 드십시오.
포화 지방보다 불포화 지방을 선택하십시오.
건강한 범위 내에서 체중을 유지하십시오.
최소 30분의 운동을 일주일에 5번 이상 하는 것을 목표로 하세요.
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