불면증 원인과 치료방법

불면증 자가 진단

불면증은 잠들지 못하거나 밤에 잠을 제대로 자지 못하여 상쾌하지 않거나 회복되지 않는 수면을 경험하는 상태를 말합니다. 이는 매우 흔한 문제로, 에너지, 기분 및 주간 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 만성적인 불면증은 심각한 건강 문제를 초래할 수도 있습니다.

 

일부 사람들은 얼마나 피곤하더라도 잠을 자기 위해 고군분투합니다. 다른 사람들은 밤중에 깨어나서 몇 시간 동안 깨어 있는 상태로 누워 있고 초조하게 시계를 보게 됩니다. 그러나 사람마다 필요한 수면 시간은 다르기 때문에 불면증은 수면 시간이나 졸음의 양으로 정의되지 않고, 수면의 질과 수면 후의 기분으로 정의됩니다. 예를 들어 밤에 8시간을 침대에서 보낸다 해도 낮에 피곤하고 나른한 상태를 느낀다면 불면증을 겪고 있다고 할 수 있습니다.

 

불면증은 가장 흔한 수면 장애이지만, 단일한 수면 장애로만 생각해서는 안 됩니다. 간단한 요소인 카페인 과다 섭취나 복잡한 요소인 스트레스 등 다른 문제의 증상으로 나타날 수도 있습니다. 따라서 불면증을 경험한다면, 단순히 수면 전문가의 도움을 받거나 처방전이나 구입 가능한 수면약에 의존하는 것보다는, 근본적인 원인을 해결하고 생활습관과 수면 환경에 간단한 변화를 주어 스스로 개선할 수 있다는 좋은 소식이 있습니다. 이러한 노력을 통해 불면증에 대한 좌절감을 극복하고 마침내 풀잠을 취할 수 있습니다.

불면증 증상

피곤함에도 불구하고 잠들기가 어렵습니다.

밤에 자주 깨어나며, 깨어난 후 다시 잠들기가 어려워서 수면의 연속성에 문제가 있습니다. 수면 중에 상쾌함을 느끼지 못하고 피곤함이 남아있습니다.

잠들기 위해 수면제나 알코올에 의존합니다.

아침에는 너무 일찍 일어나는 경향이 있고,

주간에는 졸음, 피로 또는 과민성을 느끼며 집중력이 부족합니다.

 

불면증 원인 체크

스트레스를 많이 받고 계신가요?

당신은 우울한 상태입니까? 감정적으로 무기력하거나 희망이 없다고 느끼십니까?

만성적인 불안이나 걱정으로 어려움을 겪고 계신가요?

최근에 충격적인 경험을 겪었나요?

수면에 영향을 줄 수 있는 약물을 복용하고 있나요?

수면을 방해할 수 있는 건강 문제가 있나요?

침실이 조용하고 편안한가요?

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나려고 하시나요?

 

수면 환경과 생활 습관으로 불면증 치료

침실을 조용하고 어둡고 시원하게 유지하세요

 소음이나 빛, 너무 더운 또는 추운 침실, 불편한 매트리스나 베개는 수면을 방해할 수 있습니다. 음향 기기나 귀마개를 사용하여 외부 소음을 차단하고, 창문을 열거나 선풍기를 사용하여 방을 시원하게 유지하고, 암막 커튼이나 안대를 사용하여 빛을 차단하세요. 다양한 매트리스 견고성, 폼 토퍼 및 편안한 수면에 필요한 지원을 제공하는 베개를 실험해 보세요.

 

규칙적인 수면 시간을 지켜주세요

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나며 생체 시계를 유지하세요. 아침에 피곤하더라도 평소와 같은 시간에 일어나세요. 이렇게 하면 규칙적인 수면 리듬으로 돌아가는 데 도움이 됩니다.

 

잠자리에 들기 최소한 한 시간 전에 모든 화면을 끄세요

전자 스크린은 신체의 멜라토닌 생성을 방해하고 졸음과 싸우는 청색광을 방출합니다. 따라서 TV를 보거나 휴대폰, 태블릿, 컴퓨터에서 시간을 보내는 대신 책을 읽거나 부드러운 음악을 듣는 등 다른 편안한 활동을 선택하세요.

 

취침 전에 자극적인 활동과 스트레스가 많은 상황을 피하세요

소셜 미디어의 메시지 확인, 배우자나 가족과의 큰 토론이나 논쟁, 업무를 따라잡는 것과 같은 활동을 아침까지 미루세요.

 

낮잠은 피하세요

낮에 낮잠을 자면 밤에 잠을 자기가 더 어려워질 수 있습니다. 낮잠을 자야 할 것 같으면 오후 3시 이전 30분으로 제한해보세요.

자기 전에 피해야 할 것들

너무 많은 액체를 마시지 마세요. 밤에 화장실에 자주 가야 하는 것은 수면을 방해할 수 있습니다. 잠자리에 들기 한 시간 전에는 아무것도 마시지 않고, 잠자리에 들 때 화장실에 여러 번 가지 않도록 하여 밤에 잠에서 깨는 횟수를 줄일 수 있습니다.

 

알코올을 섭취하지 마세요.

나이트캡은 긴장을 풀고 잠들기를 도와줄 수 있지만, 한 번 외출하면 수면 주기를 방해하여 밤에 깨게 할 수 있습니다.

 

큰 저녁 식사를 피하세요.

저녁을 일찍 먹고 잠자리에 든 후 2시간 이내에는 무거운 기름진 음식을 피하세요. 매운 음식이나 산성인 음식은 위장 장애와 속쓰림을 유발하여 밤에 깨울 수 있습니다.

 

카페인을 피하세요. American Academy of Sleep Medicine은 수면 최소 6시간 전에 카페인 음료를 마시는 것을 중단할 것을 권장합니다. 카페인에 민감한 사람들은 더 일찍 중단해야 할 수도 있습니다.

 

불면증과 불안은 서로 영향을 주고 받을 수 있습니다. 수면에 문제가 많을수록 불안한 생각이 생기기 시작할 수 있습니다. 몇 시간 동안 뒤척이거나 새벽 2시에 다시 일어날 것을 알기 때문에 잠드는 것이 두려울 수 있습니다. 또는 내일 중요한 날이 있어서 걱정이라면 8시간을 제대로 보내지 못하면 망쳐지리라는 생각이 들 수도 있습니다.

 

잠들지 못할 것이라는 불안 해소

괴로워하고 불안해하는 수면 장애는 불면증을 악화시킬 뿐입니다. 잠자리에 들거나 얼마나 피곤하더라도 이러한 걱정을 하면 몸이 아드레날린을 분비하게 되고, 결국은 잠에서 깨어날 수 있습니다.

 

수면을 위해서만 침실을 사용하세요

 현재 우리 중 많은 사람들이 재택근무를 하고 있기 때문에 침실에서 일을 하는 것을 피하기가 어려울 수 있지만, 가능한 경우에는 침실에서 컴퓨터를 사용하거나 TV를 시청하지 않고 다른 곳에서 이를 수행하십시오. 목표는 침실을 혼자서 자는 곳과 연결시켜 뇌와 몸이 침대에 들어갈 때 졸릴 시간이라는 강력한 신호를 받는 것입니다.

 

침실 시계를 시야 밖으로 옮기세요 

 알람이 울리면 기분 나쁠 것이라는 생각에 잠을 제대로 잘 수 없을 때 초조하게 시간을 지켜보는 것은 불면증을 악화시키는 확실한 방법입니다. 알람은 사용할 수 있지만 침대에 누워 있을 때 시간을 볼 수 없도록 하세요.

 

잠이 오지 않을 때 침대에서 일어나세요

 억지로 자려고 하지 마세요. 뒤척이는 것은 불안을 증폭시킬 뿐입니다. 일어나서 침실을 떠나 독서, 명상 또는 목욕과 같은 휴식을 취하세요. 졸리면 다시 침대로 돌아와 잠을 자세요.